Voimaharjoittelun nousujohteisuus

Jotta harjoittelu olisi mielekästä ja kannustavaa niin sen tulisi lähtökohtaisesti olla nousujohteista. Kukapa ei lannistuisi mikäli omassa kunnossa ei tapahdu minkäänlaista kehitystä kovasta työstä huolimatta?

Yksi kehityksen avainkohdista on pitää harjoittelu nousujohteisena. Voimaharjoittelun puolella tämä tarkoittaa joko suurempaa vastusta, eli isompien painojen liikuttelua tai kokonaistyömäärän lisäämistä sarjojen tai toistojen kautta.

Nousujohteisuuteen on monta erilaista keinoa ja jokainen löytää omansa kokeilemalla. Lisäksi erilaisten tyylien vaihtelu tekee muutenkin hyvää sekä kropalle että mielelle.

Vaihtoehto 1

Alla on yksi tapa toteuttaa nousujohteisuutta:

Harj 1. 3x8=24, eli 3 sarjaa jossa jokaisessa 8 toistoa, yhteensä 24 toistoa
Harj 2. 3x10=30
Harj 3. 4x8=32
Harj 4. 6x6=36
Harj 5. 4x10=40
Harj 6. 3x15=45
Harj 7. 4x12=48
Harj 8. 5x10=50
Harj 9. 4x14=56

Tässä vaihtoehdossa harjoitusvastus pysyy siis samana, mikä on yleistä kotiharjoittelussa, kun erilaisia laitteita ja painoja ei välttämättä ole käytössä. Ensimmäisessä harjoituksessa tehdään kolme kahdeksan toiston sarjaa, eli yhteensä 24 toistoa. Viimeisessä taas neljä 14 toiston sarjaa, eli yhteensä 56 toistoa. Tarkoituksena on lisätä rasitusta pikkuhiljaa ja tehdä jokaisessa harjoituksessa hieman enemmän toistoja kuin edellisessä.

On täysin luonnollista ettei kehitys aina pysy suunnitellussa tahdissa. Tällöin on hyvä päivittää suunnitelmaa eikä hakata päätään seinään, tärkeintä ei ole kehittyä nopeasti, vaan kehittyä, vaikka sitten hitaasti ja varmasti :)

Vaihtoehto 2

Toinen vaihtoehto on sopivampi sellaisille henkilöille, joille kaksi toistoa valittua liikettä ovat lähellä maksimisuoritusta. Vaihtoehto 1 lähti liikkelle kahdeksasta toistosta, mutta mikäli kahdeksan toistoa on tällä hetkellä liikaa niin tämä vaihtoehto voi olla toimivampi:

Harj 1. 4x2=8
Harj 2. 3x3=9
Harj 3. 5x2=10
Harj 4. 3x4=12
Harj 5. 5x3=15
Harj 6. 4x4=16
Harj 7. 3x6=18
Harj 8. 4x5=20
Harj 9. 6x4=24
Harj 10. 5x5=25

Nousujohteisuuden varmistaseksi on suositeltavaa pitää harjoituspäiväkirjaa, ellei sitten satu olemaan niin hyvää muistia että muistaa kaikki edelliset treenit ulkoa. Päiväkirjasta on helppo tarkistaa edellisen treenin painot, sarjat sekä toistot ja pyrkiä parantamaan niitä :)

Iltalehden kuntotesti

Alunperin olin ajatellut, etten enään kirjoittaisi uusia tekstejä ennen huomenna alkavaa lomaani. Lomalla siis tarkoitan lomaa varsinaisesta työstäni en kirjoittamisesta...mutta kuitenkin. Tänään Iltalehdessä oli juttu siitä kuinka kesäloman jälkeen voit helposti testata kuntosi lähtötason selvittämiseksi(linkki juttuu TÄSSÄ). Syy miksi itse tästä niin kovin mieleni pahoitin oli itse testi. Vaikkakin testi oli selvästi suomennettu Huffington Post-lehdestä, niin silti toimittajalla on mielestäni jonkinlainen vastuu siitä mitä sinne näytölle suoltaa.

Ennen varsinaista kritiikkiä sanottakoon, että vika voi myös minussa. Voi olla, että luin juttua kuin piru raamattua. Kuitenkin kun juttu on Iltalehdessä, eikä missään varsinaisesti urheiluun tai harjoitteluun keskittyvässä mediassa, niin oletan että se on tarkoitettu ns. normaaleille ihmisille eikä varsinaisille aktiiviurheilijoille. Ja koska itsekin pyrin kirjoittamaan varsinkin vasta aloitteleville harjoittelijoille, niin siksi halusin tarttua tähän aiheeseen.

Iltalehti on kuitenkin varsin suuri media, ja sillä on paljon lukijoita. Sen takia onkin vaarana että tämän kyseisen kuntotestin poimii sivuilta kuka tahansa vasta-alkaja. Tästä suurimpana riskinä näen sen,että testi ei oikeastaan mittaa juurikaan niitä asioita joista kannattaisi olla kiinnostunut. Täten testi antaa valheellisen kuvan henkilön kunnosta ja toimii pahimmassa tapauksessa negatiivisena motivaattorina kuntoiluun.

Sitten itse testiin ja kritiikkiin:

"Punnerrustesti

Testaa lihasten kestävyyttä.

Tässä testissä on tarkoitus tehdä niin monta etunojapunnerrusta kuin pystyy 60 sekunnissa. Aloita punnerrusasennossa kädet hartioiden leveydellä ja jalat yhdessä. Taivuta käsivarsia kunnes rintakehä lähes koskettaa maata. Suoritusstandardit vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan, mutta miesten pitäisi ehtiä tehdä minuutissa 20-40 toistoa, naisten 8-20 toistoa läpäistäkseen testin."

Mielestäni tämä punnerrustesti, oli tämän testin ainoa järkevä osio, ja sen takia siihen kohdistuukin vähiten kritiikkiä. Testi sinänsä on hyvä, mutta se testaa pääasiassa ylävartalon työntävien lihasten kestävyyttä. Mikäli haluttaisiin kattavampi otos vartalon lihasten kestävyydestä niin mukaan tulisi lisätä ainakin alavartalon sekä ylävartalon vetävien lihasten testit. Myöskään keskivartalon lihasten testistä ei olisi haittaa. Lisäksi testi ei ota huomioon naisia. Usein naiset, varsinkaan vähemmän treenanneet, eivät pysty suorittamaan miesten punnerruksia. Miksi siis edes testata semmoista missä tulos on 0? Jokainen voi maata 60sekuntia mahallaan maassa, mutta mitä se testaa? Tietty missään ei kielletäkkään että naiset saisivat suorittaa testin ns. naisten punnerruksina polvet maassa, joten ei siitä sen enempää :)

"200 metrin pikajuoksu

Testaa huippunopeutta.

Hakeudu testiä varten juoksuradalle tai merkkaa 200 metrin matka kotikadultasi. Lämmittele ja tee sarja pikapyrähdyksiä lisäten intensiteettiä ja pituutta joka kierroksella. Aloita kahdella 50 metrin pyrähdyksellä ja siirry sitten kahteen sadan metrin, sitten kahteen 150 metrin juoksuun. Lopuksi on 200 metrin kellotetun juoksun vuoro. Pyri huippunopeuteesi. Usain Bolt juoksee matkan alle 20 sekunnissa, mutta tavalliselle kuntoilijalle riittää noin 30 sekunnin aika."

Jo ensimmäinen lause sai vereni todella kiuhumaan! "Testaa huippunopeutta"?? Huippunopeus on mielestäni niitä asioita, joita ei tavallisen kuntoilijan juurikaan tarvitse harjoittaa, vaan sen paikka on enemmänkin kilpaurheilussa ja jo edistyneiden harjoittelijoiden ohjelmissa. Syy tähän on se, että huippunopeutta kehittävät harjoitteet ovat kohtuullisen raskaita ja vaativat hyvät pohjat ennen kuin niitä voidaan turvallisesti ja nousujohteisesti harjoittaa. Lisäksi 200m kova juoksuveto on suhteellisen kova suoritus. Mikäli testi on tosiaankin tarkoitettu ihan tavantallaajalle niinkuin oletan, niin en missään nimessä suosittele kokeilemaan, ellei taustalla ole hyviä pohjia kovista juoksuista. Testin mukaan tavalliselle kuntoilijalle riittää noin 30 sekunnin aika. Laskin pikaisesti, että tämä vauhti tarkoittaisi 4800m cooperin tulosta. Toki 200m veto ja 12 minuutin Cooperin-testi ovat kaksi täysin eri asiaa. Silti 200m aikaan 30 sekuntia, on tavalliselle kuntoilijalle todella hyvä aika. Mikäli siis teit tämän testin ja et saavuttanut kyseistä aikaa, niin mitään syytä masennukseen ei ole. Varsinkaan naispuolisilla harjoittelijoilla, koska testin mukaan molempien sukupuolten tulisi alittaa tämä aika. Jälleen kerran naiset oli unohdettu, saa näin miespuolisenkin kirjoittajan suuttumaan.

"Perustason Cross Fit -treeni

Testaa kuntoa kokonaisvaltaisesti.

Tässä Cross Fit -treenissä on tarkoitus suorittaa seuraavat harjoitukset peräjälkeen: 500 metrin soutu, 40 kyykkyä, 30 vatsalihasliikettä, 20 punnerrusta ja 10 leuanvetoa. Miehet suoriutuvat tästä keskimäärin ajassa 7 min 15 s, naiset 8 min 30 s."

Jo paperilla voi sanoa, että kyseessä ei todellakaan ole mikään tavalliselle harrastelijalle tarkoitettu testi. Ensinnäkin testi on suhteellisen raskas ja vaatii hyvät pohjat mikäli siitä haluaa suoritua. Toiseksi kaikilla ei ole mahdollisuutta päästä soutulaitteelle, eli se siitä helposta testistä. Lisäksi soutu on suhteellisen tekninen laji, joten sitä voi käyttää kuntotestissä vain mikäli sitä on aikaisemminkin tehnyt. Kyykkyjen ja vatsalihasten osalta olisin kaivannut tarkempia ohjeita, molempia kun voi tehdä monella eri tapaa. Leuanveto-osio oli jälleen kerran yksi rimanalitus, varsinkin naisten kohdalla. Leukoja vetäviä naisia on suhteellisen harvassa, joten miksi sisällyttää tämmöinen liike testiin joka on ilmeisesti tarkoitettu muillekkin kuin aktiivi urheilijoille?

Oma mielipiteeni aiheesta on tiivistettynä seuraava: testi on suhteellisen kova ja se mittaa semmoisia asioita, joita tavallinen kuntoilija ei välttämättä edes harjoittele. Testi sopiikin paremmin aktiiviurheilijalle kuin tavalliselle kuntoilijalle(mitä Iltalehti ainakin juoksuosiossa mainostaa).

Kuntotestaus on muutenkin suhteellisen vaikeeta. Mielestäni testit täytyisi lähes aina räätälöidä harjoittelijan mukaan. Mitään yleistestejä ei oikein voi olla olemassa. Testin täytyisi mitata niitä asioita, joita testattava on harjoitellut. Näin saadaan tuloksia siitä, miten harjoitukset ovat toimineet. Ei ole järkeä testata kuntoa soutamalla jos testattava on lähinnä harjoitellut juoksua.

Oma viestinä on se, että älä tee tätä testiä, äläkä varsinkaan masennu mikäli teit testin ja tulokset eivät alita näitä Iltalehden-standardeja!!!

ps. Sainpa purettua kiukkuni johonkin :)

Yksinkertainen kotiohjelma

Ohjelmia on monenlaisia ja jokaisen toimivuuden voi arvioida vain harjoittelija itse. Mikä toimii toiselle, ei taas toisen mielestä toimi ollenkaan. Loppujen lopuksi harjoittelu on yksinkertaista. Sen tulisi olla säännöllistä, nousujohteista ja riittävän raskasta, riittävää lepoa kuitenkaan unohtamatta. Alla on yksi hyvin yksinkertainen harjoitteluohjelma, jota voi toteuttaa kotona. Ohjelma perustuu hyvin yksinkertaisiin mutta tehokkaisiin liikkeisiin, joissa rasitetaan vartalon isoja lihaksia. Lisäksi kaikki liikkeet ovat sellaisia, että niitä voi jokainen suorittaa myös kotiolosuhteissa.

Harjoitusohjelma on jaettu siten, että harjoituksia tehdään kolmena peräkkäisenä päivänä, joita seuraa yksi lepopäivä. Tätä kaavaa jatketaan kolme viikkoa, eli 21 päivää. Näiden päivien jälkeen pidetään yksi kevyempi viikko, jonka jälkeen ohjelma aloitetaan uudestaan päivästä 1.

Viikko 1:
1. Alavartalon voimaharjoitus + vatsalihakset
2. Kestävyysharjoitus
3. Ylävartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
4. Lepopäivä
5. Kestävyysharjoitus
6. Ylävartalon voimaharjoitus + selänojennukset
7. Alavartalon voimaharjoitus + kuntopiiri


Viikko 2:
8. Lepopäivä
9.Alavartalon voimaharjoitus + vatsalihakset
10. Kestävyysharjoitus
11. Ylävartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
12. Lepopäivä
13. Kestävyysharjoitus
14. Ylävartalon voimaharjoitus + selänojennukset


Viikko 3:
15. Alavartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
16. Lepopäivä
17. Alavartalon voimaharjoitus + vatsalihakset
18. Kestävyysharjoitus
19. Ylävartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
20. Lepopäivä
21. Lepopäivä

Yllä on ohjelman varsinainen runko siitä kuinka harjoittelu jakautuu kolmelle viikolle, eli 21 vuorokaudelle. Toki melko harva voi suunnitella aikataulujaan etukäteen kolmen viikon ajalle ja joitain harjoituksia jää varmasti tekemättä, mutta mikäli treenejä jää välistä niin niitä voi paikkalla sitten lepopäivinä, kunhan pitää huolen siitä ettei perättäisiä harjoituspäiviä tule liikaa.

Alla on yksityiskohtaisempi lista harjoitteista:

Viikko 1:
1. Kyykyt 3-5 sarjaa. Askelkyykyt 3-5 sarjaa. Vatsalihakset 3-5 sarjaa.
2. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
3. Punnerruskuntopiiri. Tee oman kunnon mukaan 50-100 punnerrusta siten että teet 30 sekunnin aikana niin monta punnerrusta kuin jaksat ja pidät 30 sekuntia taukoa. Jatka tätä niin kauan että saat tavoitelukusi täyteen.
4. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
5. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
6. Punnerrusharjoitus, tee niin monta punnerrusta kuin jaksat, tee heti perään 10-20 selkälihasliikettä. Toista tämä viisi kertaa putkeen. Pidä taukoa siten kuin kuntosi vaatii.
7. Kyykkykuntopiiri: tee 20 kyykkyä ja heti perään 20 haara-perushyppyä, jatka samaa rataa 15 toistolla, 10 toistolla ja 5 toistolla. Pidä taukoa siten kuin kuntosi vaatii.


Viikko 2:
8. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
9. Kyykyt 3-5 sarjaa. Askelkyykyt 3-5 sarjaa. Vatsalihakset 3-5 sarjaa. Koita parantaa edelliskerran tuloksiasi, joko lisäämällä sarjojen pituutta tai sarjojen määrää.
10. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
11. Punnerruskuntopiiri: 15min ajan punnerruksia. Valitse oman kuntosi mukaan jokin luku, jonka mukaisen luvun punnerruksia teet jokaisella minuutilla 15min ajan. Laita siis kello käymään ja tee tämä edellä mainittu määrä punnerruksia, lepää minuutista jäljelle jäänyt aika ja uuden minuutin alkaessa toista sama. Jatka tätä kunnes 15min tulee täyteen. Tee lämmittelyn yhteydessä yksi testiminuutti ja koita mikä luku olisi sinulle hyvä. Valitse kuitenkin niin pieni luku ettei punneruksien tekemiseen kulu missään nimessä yli 30 sekuntia.
12. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
13. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
14. Tee punnerruksia 5 sarjaa, jokaisessa sarjassa niin monta toistoa kuin jaksat. Pidä sarjojen välissä 2-3min taukoa. Loppuun 3 sarjaa vapaavalintaisia vatsalihasharjoituksia.


Viikko 3:
15. Yleisliikekuntopiiri: tee 10 min ajan yleisliikkeitä samalla kaavalla kuin 11. päivän punnerrusharjoituksessa. Ohjeet yleisliikkeeseen löydät vaikka TÄÄLTÄ
16. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
17. Kyykyt 3-5 sarjaa. Askelkyykyt 3-5 sarjaa. Vatsalihakset 3-5 sarjaa.  Koita parantaa edelliskerran tuloksiasi, joko lisäämällä sarjojen pituutta tai sarjojen määrää.
18. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
19. Punnerruskuntopiiri: tee sama harjoitus kuin 3. päivänä, mutta lisää edelliskerran punnerruksiin 10-20 punnerrusta.
20. Lepopäivä
21. Lepopäivä

Kolmen tiukan treeniviikon jälkeen voit pitää yhden hieman kevyemmän viikon, jolloin elimistö ja mieli palautuvat ja ovat taas valmiita harjoitteluun. Kevyemmälläkin viikolla voi/pitää myös harjoitella, mutta harjoitukset voivat olla lähinnä kevyttä fiilistelyä. Kolmen treeniviikon sisälläkin omaa kroppaa tulee kuitenkin kuunnella ja pitää ylimääräisiä taukoja mikäli siltä tuntuu. Liikaa ei voi painottaa sitä tosiasiaa, että harjoittelu tulee aina suorittaa oman kuntonsa mukaan, eikä mikään ohjelma voi olla kiveen hakattu.

Lepoviikon jälkeen ohjelman voi aloittaa uudestaan. Kuten aina niin tarkoitus olisi, että toisen kerran ohjelmaa tehtäessä pyrittäisiin tekemään asiat paremmin kuin ensimmäisellä kerralla. Sama pätee myös kolmen viikon sisällä tapahtuviin harjoituksiin. Jos teit esimerkiksi ensimmäisen viikon kyykkyharjoituksessa kolmen 12 toiston kyykkysarjaa, niin yritä seuraavalla viikolla tehdä 15 toiston sarjoja, tai tee 12 toiston sarjoja nyt yksi enemmän kuin ensimmäisellä viikolla.

Toivottavasti tästä ohjelmasta on iloa jollekkin, hyviä harjoituksia kaikille. Ja tietysti kysyä saa aina jos jokin asia ihmetyttää :)

Yleisliike eli burpee

Vihattu ja rakastettu yleisliike. Yleisliikettä kutsutaan usein myös burpeeksi, lähinnä koska sillä nimellä se tunnetaan maailmalla. Burpee on tullut viime vuosina suuren yleisön tietouteen Crossfitin kasvattaessa suosiotaan.

Burpee on varsin yleinen liike Crossfitissä, mutta se taipuu myös moneksi muuksi. Liike on hyvä jalkojen ja käsien lihaskunnon kohottamiseksi, mutta samalla se kehittää myös kestävyyskuntoa.

Käydään aluksi läpi liikkeen "oikeaoppinen" suoritustapa. Oikeaoppinen on suluissa sen takia että mikään ei ole kiveen hakattua ja suoritustapoja on niin monta kuin on suorittajaakin. Lisäksi liikkeestä on olemassa monia erilaisia variaatioita.

Vaihe 1: Seiso normaalissa seisoma-asennossa.

Vaiheet 2 ja 3: Tiputtaudu punnerrusasentoon sellaisella vauhdilla mikä on sinulle turvallista.

Vaihe 4: Suorita yksi punnerrus. Mikäli et jaksa tehdä punnerusta niin voit tiputtautua vaiheessa 3 suoraan vatsallesi ja nousta sieltä suoraan ylös ilman punnerrusta.

Vaiheet 5-7: Nouse nopeasti ylös ja hyppää samalla vauhdilla voimakkaasti ilmaan. Nosta kädet ylös samalla kun hyppäät.

Kuva: http://crossfit317.com/

Edellä oli siis kuvattuna yksi toisto. Seuraavaksi listaamme erilaisia tapoja suorittaa useampia toistoja.

-Perinteinen sarjat+toistot malli: suorita kolme sarjaa yleisliikkeitä. Aloita sinulle sopivasta määrästä ja koita vähitellen lisätä toistojen ja sarjojen määrää.

-Aikaa vastaan: valitse ajaksi vaikka 10 minuuttia. Suorita jokaisella minuutilla sinulle sopiva määrä yleisliikkeitä ja lepää loppu minuutti. Toista tätä 10 minuutin ajan jokaisella minuutilla. Koita lisätä toistoja vähitellen.

-Suorita ensimmäisellä minuutilla yksi yleisliike ja lepää loppu minuutti. Toisella minuutilla suorita kaksi yleisliikettä ja lepää loppu minuutti. Jatka tätä kunnes et enää ehdi suorittaa sen minuutin toistoja. Jokaisella minuutilla toistoja tulee siis yksi lisää.

-Yleisliike sopii mainiosti erilaisiin kuntopiireihin. Voit yhdistellä sitä eri liikkeiden kanssa ja ottaa sen osaksi omaa kuntopiiriäsi.

Treeni-iloa :)

Korvaako määrä laadun?

Kuinka usein minun tulee harjoitella? Tässä lienee yksi yleisimmistä kysymyksistä minkä kuulee kysyttävän ja myös yksi yleisimmistä kompastuskivistä. Siksipä tästä tärkeästä aiheesta on hyvä kirjoittaa muutamia ajatuksia.

Tässä asiassa kotiharjoittelu ei eroa normaalista kuntosaliharjoittelusta mitenkään. Hyvin usein kuulee(varsinkin näin kesän kynnyksellä) tiukasta "kesäksi kuntoon" -projektista, johon kuuluu jokailtaiset vatsalihasliikkeet ja punnerrukset. Tiettävästi kukaan(lukuunottamatta ammattilaisia) nousujohteiseen kehitykseen tähtäävä urheilija ei treenaa samaa liikettä joka päivä. Tietyt lepopäivät tulee pyhittää ja harjoittelu rytmittää siten, että rasitus ja lepo kulkevat kauniisti käsikädessä.

Tähän kompastuskiveen voi astua molemmista suunnista, joko harjoitellaan liian usein tai liian harvoin. Alussa esitettyyn kysymykseen ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta, sillä oikea harjoitusmäärä riippuu niin monesta tekijästä että vain yhden oikean vastauksen esittäminen olisi suorastaan törkeätä valehtelua. Oikea vastaus riippuu mm harjoittelijan taustasta, harjoituksen rasitusasteesta, tavoitteista sekä monesta muusta asiasta.

Kyseessä ei kuitenkaan edelleenkään ole mikään korkeampi matemaattinen yhtälö joka ei olisi maalaisjärjellä ratkaistavissa. Omaa kehoa kuuntelemalla pääsee jo hyvin pitkälle. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että tehokkaita lihaskuntoharjoituksia tulisi tulla viikkoon 2-4 kappaletta. Harjoitusmäärien tästä noustessa tulisi jo pitää huolta siitä että harjoitusohjelma on rakennettu viisaasti siten, ettei jokaisessa harjoituksessa rasiteta samoja lihaksia vaan lihaksille suodaan myös niiden tarvitsema lepo.

Yksi parhaista neuvoista harjoittelumäärien suhteen on: "kuuntele kehoasi". Mikäli olo on virkeä ja energinen, harjoittele. Mikäli tunnet olosi väsyneeksi ja lihaksia kolottaa, lepää. Niin harjoittelussa kuin monessa muussakin asiassa pätee vanha totuus, laatu korvaa määrän.

Kahvakuula

Kahvakuula on nyt trendikäs, tai oikeastaan se on ollut sitä jo muutaman vuoden. Silti se ei ole uusi keksintö: rautaisia kahvakuulan esi-isiä käytettiin voimaharjoitteluun Venäjällä jo 1700-luvulla. Kuulat ovat toki tästä kehittyneet ja hyvä niin, mutta perusidea on pysynyt muuttumattomana, miksi muokata jotain mikä ei ole rikki? Niinpä, kahvakuulan idea on hyvä ja toimiva edelleen.

Kahvakuula on ikäänkuin metallinen(tietysti myös muista materiaaleista valmistettuja löytyy) pallo, jonka päällä on kahva, josta sitä voi nostaa, heilauttaa, heittää tai tehdä oikeastaan mitä vaan. Oma henkilökohtainen mielipide on, että jos johonkin kotiharjoitteluvälineeseen haluaa satsata niin kahvakuula on erittäin hyvä vaihtoehto.

Miksi kahvakuula sitten on niin hyvä vaihtoehto? Miksei perinteisiä käsipainoja? Molemmilla onnistuu melkein samat liikkeet, mutta mielestäni kahvakuula on monipuolisempi ja varsin suuressa osassa liikkeissä miellyttävämpi käsitellä kuin käsipaino. Esimerkiksi erilaisia heilautuksia on kivempi tehdä kahvakuulla kuin käsipainoilla.

Kahvakuulia löytyy nykyään lähes jokaisesta urheiluliikkeestä ja suurimmista päivittäistavarataloista(esim. Prismat ja Citymarketit). Hinnat vaihtelevat muutamasta kympistä aina yli sataan euroon. Hinta riippuu myös kahvakuulan painosta, mitä enemmän rautaa, sitä enemmän hintaakin. Kuulan valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota laatuun. Hyvälaatuinen kuula on lähes ikuinen. Varsinkin kahvakuulan kahvaosa on semmoinen jota kannattaa tutkia huolella, jotta se on varmasti sellainen mitä on miellyttävä ja turvallinen käsitellä.

Itse suosin harjoittelussa "alkuperäisiä" venäläisiä kahvakuulia, lähinnä siitä syystä että ne ovat miellyttäviä käsitellä ja kestäviä. Kuulia voi tutkistella esimerkiksi näiltä sivuilta:

http://www.spartanshop.fi/fi/10-russian-original

http://www.compactfit.com/cgi-bin/webio2kauppa?kahvakuulat&naytasivu=501&id=0&saitti=compactfit

...yhtä hyvin on kuitenkin toiminut myös aikoinaan ostettu halpaversio, joten kahvakuulia tutkailemalla ja käteen sovittamalla löytyy yleensä se itselle hinta-/laatusuhteelta ja käyttötarkoitukselta sopiva. Varsinkin kotiharjoittelijan kannattaa harkita pohjasta suojattua mallia, mikäli haluaa suojata kotinsa lattiaa hiukan. Näitä malleja myy ainakin Wrange:

http://www.wrange.fi/PublishedService?file=page&pageID=9&itemcode=Kahvakuula

Kahvakuula harjoitteluun pätevät samat perussäännöt kuin kaikkeen muuhunkin harjoitteluun. Hyvä lämmittely, oikeat tekniikat, nousujohteinen harjoittelu, lepo ja lihashuolto. Varsinkin oikeat suoritustekniikat kannattaa opetella huolella ennen harjoittelun varsinaista aloittamista. Näistä liikkeistä sitten myöhemmin lisää.

Harjoittelua voi tehdä joko toistojen mukaan kuten perinteisessä kuntosaliharjoittelussa tai sitten aikaa vastaan. Internet on täynnä hyviä treeniohjelmia ja koitan jatkossa lisäillä tänne omianikin, mutta tässä pintaraapaisu kahvakuulaharjoittelusta. Pysykää kanavalla :)

Kuva täältä: http://transformfxfitness.com/

Haara-perushypyt

Tämä liike on varmasti suurimmalle osalle tuttu, mutta kuten sanotaan: "kertaus on opintojen äiti". Enkä edes halua olettaa että kaikki osaisivat tämän liikkeen. Hartain toiveeni on, että tämän lukisi joku jolle liike on uusi ja tapahtuisi niin kutsuttu löytämisen riemu.

Liike alkaa ns. kynttilä-asennosta, jossa suorittaja seisoo suorassa, molemmat kädet sivuilla.

Liikkeen seuraavassa vaiheessa suorittaja hyppää ilmaan ja ilmassa ollessaan aukaisee molemmat kädet yläviistoon ja jalat leveähköön haara-asentoon. Tätä asentoa voidaan kutsua vaikkapa X-asennoksi.

Edellä mainitusta X-asennosta hypätään jälleen ilmaan ja ilmassa ollessa asento palautetaan ns kynttiläasennoksi.

Ylläolevassa kuvassa vasemmalla ns kynttilä-asento ja oikealla X-asento.


Kuvan lähde: workoutlabs.com