Yksinkertainen kotiohjelma

Ohjelmia on monenlaisia ja jokaisen toimivuuden voi arvioida vain harjoittelija itse. Mikä toimii toiselle, ei taas toisen mielestä toimi ollenkaan. Loppujen lopuksi harjoittelu on yksinkertaista. Sen tulisi olla säännöllistä, nousujohteista ja riittävän raskasta, riittävää lepoa kuitenkaan unohtamatta. Alla on yksi hyvin yksinkertainen harjoitteluohjelma, jota voi toteuttaa kotona. Ohjelma perustuu hyvin yksinkertaisiin mutta tehokkaisiin liikkeisiin, joissa rasitetaan vartalon isoja lihaksia. Lisäksi kaikki liikkeet ovat sellaisia, että niitä voi jokainen suorittaa myös kotiolosuhteissa.

Harjoitusohjelma on jaettu siten, että harjoituksia tehdään kolmena peräkkäisenä päivänä, joita seuraa yksi lepopäivä. Tätä kaavaa jatketaan kolme viikkoa, eli 21 päivää. Näiden päivien jälkeen pidetään yksi kevyempi viikko, jonka jälkeen ohjelma aloitetaan uudestaan päivästä 1.

Viikko 1:
1. Alavartalon voimaharjoitus + vatsalihakset
2. Kestävyysharjoitus
3. Ylävartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
4. Lepopäivä
5. Kestävyysharjoitus
6. Ylävartalon voimaharjoitus + selänojennukset
7. Alavartalon voimaharjoitus + kuntopiiri


Viikko 2:
8. Lepopäivä
9.Alavartalon voimaharjoitus + vatsalihakset
10. Kestävyysharjoitus
11. Ylävartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
12. Lepopäivä
13. Kestävyysharjoitus
14. Ylävartalon voimaharjoitus + selänojennukset


Viikko 3:
15. Alavartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
16. Lepopäivä
17. Alavartalon voimaharjoitus + vatsalihakset
18. Kestävyysharjoitus
19. Ylävartalon voimaharjoitus + kuntopiiri
20. Lepopäivä
21. Lepopäivä

Yllä on ohjelman varsinainen runko siitä kuinka harjoittelu jakautuu kolmelle viikolle, eli 21 vuorokaudelle. Toki melko harva voi suunnitella aikataulujaan etukäteen kolmen viikon ajalle ja joitain harjoituksia jää varmasti tekemättä, mutta mikäli treenejä jää välistä niin niitä voi paikkalla sitten lepopäivinä, kunhan pitää huolen siitä ettei perättäisiä harjoituspäiviä tule liikaa.

Alla on yksityiskohtaisempi lista harjoitteista:

Viikko 1:
1. Kyykyt 3-5 sarjaa. Askelkyykyt 3-5 sarjaa. Vatsalihakset 3-5 sarjaa.
2. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
3. Punnerruskuntopiiri. Tee oman kunnon mukaan 50-100 punnerrusta siten että teet 30 sekunnin aikana niin monta punnerrusta kuin jaksat ja pidät 30 sekuntia taukoa. Jatka tätä niin kauan että saat tavoitelukusi täyteen.
4. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
5. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
6. Punnerrusharjoitus, tee niin monta punnerrusta kuin jaksat, tee heti perään 10-20 selkälihasliikettä. Toista tämä viisi kertaa putkeen. Pidä taukoa siten kuin kuntosi vaatii.
7. Kyykkykuntopiiri: tee 20 kyykkyä ja heti perään 20 haara-perushyppyä, jatka samaa rataa 15 toistolla, 10 toistolla ja 5 toistolla. Pidä taukoa siten kuin kuntosi vaatii.


Viikko 2:
8. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
9. Kyykyt 3-5 sarjaa. Askelkyykyt 3-5 sarjaa. Vatsalihakset 3-5 sarjaa. Koita parantaa edelliskerran tuloksiasi, joko lisäämällä sarjojen pituutta tai sarjojen määrää.
10. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
11. Punnerruskuntopiiri: 15min ajan punnerruksia. Valitse oman kuntosi mukaan jokin luku, jonka mukaisen luvun punnerruksia teet jokaisella minuutilla 15min ajan. Laita siis kello käymään ja tee tämä edellä mainittu määrä punnerruksia, lepää minuutista jäljelle jäänyt aika ja uuden minuutin alkaessa toista sama. Jatka tätä kunnes 15min tulee täyteen. Tee lämmittelyn yhteydessä yksi testiminuutti ja koita mikä luku olisi sinulle hyvä. Valitse kuitenkin niin pieni luku ettei punneruksien tekemiseen kulu missään nimessä yli 30 sekuntia.
12. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
13. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
14. Tee punnerruksia 5 sarjaa, jokaisessa sarjassa niin monta toistoa kuin jaksat. Pidä sarjojen välissä 2-3min taukoa. Loppuun 3 sarjaa vapaavalintaisia vatsalihasharjoituksia.


Viikko 3:
15. Yleisliikekuntopiiri: tee 10 min ajan yleisliikkeitä samalla kaavalla kuin 11. päivän punnerrusharjoituksessa. Ohjeet yleisliikkeeseen löydät vaikka TÄÄLTÄ
16. Lepopäivä, lepää ja syö hyvin mutta terveellisesti.
17. Kyykyt 3-5 sarjaa. Askelkyykyt 3-5 sarjaa. Vatsalihakset 3-5 sarjaa.  Koita parantaa edelliskerran tuloksiasi, joko lisäämällä sarjojen pituutta tai sarjojen määrää.
18. Juoksu- tai kävelylenkki. Vaihtoehtoisesti myös hyppynaru tai kuntopyöräharjoitus käy.
19. Punnerruskuntopiiri: tee sama harjoitus kuin 3. päivänä, mutta lisää edelliskerran punnerruksiin 10-20 punnerrusta.
20. Lepopäivä
21. Lepopäivä

Kolmen tiukan treeniviikon jälkeen voit pitää yhden hieman kevyemmän viikon, jolloin elimistö ja mieli palautuvat ja ovat taas valmiita harjoitteluun. Kevyemmälläkin viikolla voi/pitää myös harjoitella, mutta harjoitukset voivat olla lähinnä kevyttä fiilistelyä. Kolmen treeniviikon sisälläkin omaa kroppaa tulee kuitenkin kuunnella ja pitää ylimääräisiä taukoja mikäli siltä tuntuu. Liikaa ei voi painottaa sitä tosiasiaa, että harjoittelu tulee aina suorittaa oman kuntonsa mukaan, eikä mikään ohjelma voi olla kiveen hakattu.

Lepoviikon jälkeen ohjelman voi aloittaa uudestaan. Kuten aina niin tarkoitus olisi, että toisen kerran ohjelmaa tehtäessä pyrittäisiin tekemään asiat paremmin kuin ensimmäisellä kerralla. Sama pätee myös kolmen viikon sisällä tapahtuviin harjoituksiin. Jos teit esimerkiksi ensimmäisen viikon kyykkyharjoituksessa kolmen 12 toiston kyykkysarjaa, niin yritä seuraavalla viikolla tehdä 15 toiston sarjoja, tai tee 12 toiston sarjoja nyt yksi enemmän kuin ensimmäisellä viikolla.

Toivottavasti tästä ohjelmasta on iloa jollekkin, hyviä harjoituksia kaikille. Ja tietysti kysyä saa aina jos jokin asia ihmetyttää :)