Burpee on varsin yleinen liike Crossfitissä, mutta se taipuu myös moneksi muuksi. Liike on hyvä jalkojen ja käsien lihaskunnon kohottamiseksi, mutta samalla se kehittää myös kestävyyskuntoa.
Käydään aluksi läpi liikkeen "oikeaoppinen" suoritustapa. Oikeaoppinen on suluissa sen takia että mikään ei ole kiveen hakattua ja suoritustapoja on niin monta kuin on suorittajaakin. Lisäksi liikkeestä on olemassa monia erilaisia variaatioita.
Vaihe 1: Seiso normaalissa seisoma-asennossa.
Vaiheet 2 ja 3: Tiputtaudu punnerrusasentoon sellaisella vauhdilla mikä on sinulle turvallista.
Vaihe 4: Suorita yksi punnerrus. Mikäli et jaksa tehdä punnerusta niin voit tiputtautua vaiheessa 3 suoraan vatsallesi ja nousta sieltä suoraan ylös ilman punnerrusta.
Vaiheet 5-7: Nouse nopeasti ylös ja hyppää samalla vauhdilla voimakkaasti ilmaan. Nosta kädet ylös samalla kun hyppäät.
Kuva: http://crossfit317.com/
Edellä oli siis kuvattuna yksi toisto. Seuraavaksi listaamme erilaisia tapoja suorittaa useampia toistoja.
-Perinteinen sarjat+toistot malli: suorita kolme sarjaa yleisliikkeitä. Aloita sinulle sopivasta määrästä ja koita vähitellen lisätä toistojen ja sarjojen määrää.
-Aikaa vastaan: valitse ajaksi vaikka 10 minuuttia. Suorita jokaisella minuutilla sinulle sopiva määrä yleisliikkeitä ja lepää loppu minuutti. Toista tätä 10 minuutin ajan jokaisella minuutilla. Koita lisätä toistoja vähitellen.
-Suorita ensimmäisellä minuutilla yksi yleisliike ja lepää loppu minuutti. Toisella minuutilla suorita kaksi yleisliikettä ja lepää loppu minuutti. Jatka tätä kunnes et enää ehdi suorittaa sen minuutin toistoja. Jokaisella minuutilla toistoja tulee siis yksi lisää.
-Yleisliike sopii mainiosti erilaisiin kuntopiireihin. Voit yhdistellä sitä eri liikkeiden kanssa ja ottaa sen osaksi omaa kuntopiiriäsi.
Treeni-iloa :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti