Voimaharjoittelun nousujohteisuus

Jotta harjoittelu olisi mielekästä ja kannustavaa niin sen tulisi lähtökohtaisesti olla nousujohteista. Kukapa ei lannistuisi mikäli omassa kunnossa ei tapahdu minkäänlaista kehitystä kovasta työstä huolimatta?

Yksi kehityksen avainkohdista on pitää harjoittelu nousujohteisena. Voimaharjoittelun puolella tämä tarkoittaa joko suurempaa vastusta, eli isompien painojen liikuttelua tai kokonaistyömäärän lisäämistä sarjojen tai toistojen kautta.

Nousujohteisuuteen on monta erilaista keinoa ja jokainen löytää omansa kokeilemalla. Lisäksi erilaisten tyylien vaihtelu tekee muutenkin hyvää sekä kropalle että mielelle.

Vaihtoehto 1

Alla on yksi tapa toteuttaa nousujohteisuutta:

Harj 1. 3x8=24, eli 3 sarjaa jossa jokaisessa 8 toistoa, yhteensä 24 toistoa
Harj 2. 3x10=30
Harj 3. 4x8=32
Harj 4. 6x6=36
Harj 5. 4x10=40
Harj 6. 3x15=45
Harj 7. 4x12=48
Harj 8. 5x10=50
Harj 9. 4x14=56

Tässä vaihtoehdossa harjoitusvastus pysyy siis samana, mikä on yleistä kotiharjoittelussa, kun erilaisia laitteita ja painoja ei välttämättä ole käytössä. Ensimmäisessä harjoituksessa tehdään kolme kahdeksan toiston sarjaa, eli yhteensä 24 toistoa. Viimeisessä taas neljä 14 toiston sarjaa, eli yhteensä 56 toistoa. Tarkoituksena on lisätä rasitusta pikkuhiljaa ja tehdä jokaisessa harjoituksessa hieman enemmän toistoja kuin edellisessä.

On täysin luonnollista ettei kehitys aina pysy suunnitellussa tahdissa. Tällöin on hyvä päivittää suunnitelmaa eikä hakata päätään seinään, tärkeintä ei ole kehittyä nopeasti, vaan kehittyä, vaikka sitten hitaasti ja varmasti :)

Vaihtoehto 2

Toinen vaihtoehto on sopivampi sellaisille henkilöille, joille kaksi toistoa valittua liikettä ovat lähellä maksimisuoritusta. Vaihtoehto 1 lähti liikkelle kahdeksasta toistosta, mutta mikäli kahdeksan toistoa on tällä hetkellä liikaa niin tämä vaihtoehto voi olla toimivampi:

Harj 1. 4x2=8
Harj 2. 3x3=9
Harj 3. 5x2=10
Harj 4. 3x4=12
Harj 5. 5x3=15
Harj 6. 4x4=16
Harj 7. 3x6=18
Harj 8. 4x5=20
Harj 9. 6x4=24
Harj 10. 5x5=25

Nousujohteisuuden varmistaseksi on suositeltavaa pitää harjoituspäiväkirjaa, ellei sitten satu olemaan niin hyvää muistia että muistaa kaikki edelliset treenit ulkoa. Päiväkirjasta on helppo tarkistaa edellisen treenin painot, sarjat sekä toistot ja pyrkiä parantamaan niitä :)